Silentum

In mindfulness-beoefening wordt het bewustzijn van het lichaam benadrukt. Het contact met het lichaam is een heel zintuigelijke ervaring. Zodra je je richt op het lijf, ben je direct in het hier en nu. Het lichaam fungeert als een soort anker voor onze aandacht. Wanneer we worden meegesleept door bepaalde emoties, is dat direct voelbaar in het lichaam. Bijvoorbeeld de adem stokt, het hart slaat op hol of je hebt een knoop in je buik. Niets mis mee. Maar vrijwel onmiddellijk volgen de verhalen in ons hoofd: ‘Dit gaat mis, tenzij…’ Mindfulness stelt je voor een keuze. Of je laat je helemaal meezuigen door die verhalen, of je laat ze voor wat ze zijn en richt je aandacht op wat het lichaam je vertelt. Heb je de training gedaan en heb je de bodyscan en yoga bestanden ergens in huis liggen? Pak ze er nog weer eens bij en ga het af en toe weer eens doen. Zo blijf je je oefenen in opmerkzaamheid.

Achter mijn huis, in de sloot, hebben twee zwanen de afgelopen weken een prachtig hoog en groot nest gebouwd. Vanuit het raam van mijn trainingsruimte op zolder kon ik ze bezig zien. Toen begon het lange wachten. Als het vrouwtje een rondje ging zwemmen zag ik de grote eieren liggen in het nest. Het viel mij op hoe majestueus deze dieren zijn. Eigenlijk heel mindful. Ze zijn prachtig, stevig en aanwezig in het hier en nu. Daar kan ook ik nog veel van leren. En nu? Sinds enkele dagen zwemmen er kleine zwaantjes rond het huis. Voor de komende weken koppel ik mijn ademruimte aan het kijken naar de zwanen. Even zakken, even bewust ademhalen, even bedenken: “hoe is het nu eigenlijk met mij?” en simpelweg genieten van dit statige jonge leven.

Het zenuwstelsel is het netwerk dat via het ruggenmerg berichten verzendt vanuit je hersenen naar verschillende onderdelen van het lichaam. Tegenwoordig hebben we het voortdurend zo druk dat ons autonome zenuwstelsel, dat veel zaken regelt waar je nooit over nadenkt, zoals de ademhaling, spijsvertering of transpiratie, uit balans is. Het zenuwstelsel heeft twee delen: het orthosympatische en het parasympatische zenuwstelsel. Het orthosympatische gedeelte, dat prikkels verwerkt, overheerst het parasympatische deel, dat voor kalmte zorgt. Mindfulnesstraining brengt deze twee in balans. Je traint je geest en hart om kalm, gefocust en positief te zijn. Sommige meditaties richten zich op het lichaam, andere op hoe je je verhouding tot je gedachten verandert en weer andere op je emotionele ervaringen. Uit onderzoek is gebleken dat je hersenen zichzelf kunnen herstructureren op basis van ervaringen. Dat wordt wel ‘ervaringsafhankelijke neuroplasticiteit ’genoemd. Je hersenen zijn voortdurend actief en de manier waarop je denkt en handelt kunnen je brein letterlijk veranderen. Als je je bewuster bent van je huidige ervaring, ga je zogenaamde ‘responsflexibiliteit’ ontwikkelen. Dat is het vermogen om te pauzeren voordat je handelt. Mindfulness en meditatie kunnen je hersenen dus positief veranderen. – Healthy Magazine

• Wees je bewust van het aankomen op het bedrijfsterrein.
• Loop met aandacht naar je werkplek. Dat kan in stevige pas.
• Voel de beweging van je voeten: links en rechts.
• Misschien hoor je jezelf wel lopen.
• Je loopt, en je kunt het contact met de straat voelen.
• Kijk eens om je heen.
• Voel de buitenlucht op je gezicht.
• En als je binnenkomt, voel je het verschil.

Ben je op de werkplek, sluit de oefening dan af met een iets diepere ademhaling: Ik adem in en ben me dat bewust, ik adem uit en weet dat.

We komen allemaal af en toe mensen tegen die ons op stang jagen. Als we niet aandachtig zijn, reageren we automatisch met woede of afkeer. Maar als we aandachtig zijn, kunnen we waarnemen hoe onze geest reageert op de woorden of daden van anderen. Net zoals je doet als je op je kussen zit, kun je ook nu het opkomen van afkeer en gehechtheid waarnemen. Mindfulness is een soort vangnet dat je beschermt tegen schadelijk handelen. Mindfulness geeft je tijd en tijd geeft je keuzemogelijkheden. En de juiste keuzes leiden je naar de vrijheid. Je hoeft geen speelbal van je gevoelens te zijn. Je kunt er gehoor aan geven met wijsheid en vriendelijkheid, in plaats vanuit gewoonte en reactief.

Vorige week heb ik zelf weer goed kunnen oefenen. Voor de eerste module van de opleiding Mindfulnesstrainer in Organisaties was ik 3 dagen in Amsterdam. Om mijzelf de prikkels van het reizen te besparen had ik een Airbnb adres geregeld. Zo kon ik tijdens mijn opleiding ook nog iets van Amsterdam zien. Na de lessen liep ik, weg van het Centrum, door achterafstraatjes genietend van de gevels, de grachten, de leuke winkeltjes. Het was droog, de zon scheen en ik probeerde elk moment bewust te ervaren. Bewust van mijn lichaam, lopend met een rugzak; van mijn geest, vol met nieuwe lesstof en ideeën; van mijn verwachtingsvolle stemming en blijdschap dat ik nog steeds mag leren en groeien en deel uitmaak van een prachtig vakgebied. Maar de wereld zou de wereld niet zijn als er niet ook die andere kant was. Nog altijd die oordelen over telefonerende mensen in de tram, de harde geluiden in het verkeer, de lange rij in de supermarkt. En dan dát weer opmerken en mild blijven. Mijn 3-daagse Amsterdam was in allerlei opzichten behoorlijk mindful.

Het is goed bevallen om een training te geven op zondagochtend. De vorige liep achterelkaar vol. Daarom nog een keer een ‘Light’ versie van 7 bijeenkomsten. Deze start op 14 mei. De tijd is van 10.00 tot 12.00. Ideaal voor mensen die ’s avonds liever niet meer de deur uit gaan of die op zondag de partner lekker op de kinderen laat passen.

Als je naar iemand luistert, luister dan ook echt. Wil je intussen je telefoon beantwoorden of raak je afgeleid, erken dat dan en richt je aandacht weer op het gesprek. Je kunt je hersenen er niet van weerhouden altijd maar door te ratelen, maar je kunt jezelf wel trainen om je aandacht ergens op te richten. Gerichte aandacht stopt de carrousel van banale gedachten die voortdurend ronddraait in je geest en bouwt grijze stof op in je hersenen, waardoor je geheugen en concentratievermogen verbeteren. Blijf tijdens het luisteren contact maken met jezelf en hoor de behoefte van de ander tussen de zinnen door. Dit is echt niet makkelijk maar laat zich heel goed oefenen met je partner, je kinderen, je ouders of je collega’s.

De training zelfcompassie die op 5 april start is gebaseerd op het werk van de Amerikaanse psychologe Kristin Neff. Zij stelt dat de daadkracht die we door zelfcompassie bereiken is gebaseerd op liefde en niet op angst. Het populaire idee dat zelfcompassie tot luiheid leidt is onzin en staat een liefdevolle relatie met onszelf in de weg. Zelfcompassie bestaat volgens Neff uit drie componenten: vriendelijk zijn tegen jezelf, beseffen dat we verbonden zijn met elkaar en mindfulness; en moet niet verward worden met zelfmedelijden of, aan de andere kant, zelfwaardering. ‘Het klopt wel dat een positief zelfbeeld gezond is,’ zegt ze, ‘maar de basis waarop dat zelfbeeld rust is cruciaal. Bij zelfwaardering baseer je je positieve zelfbeeld op het vergelijken met anderen, op beter zijn dan anderen. Bij zelfcompassie ga je uit van onze gedeelde menselijke eigenschappen.’  Tijdens de training, die een mooi vervolg is op een mindfulness training, zal ik dieper ingaan op die gedeelde menselijke eigenschappen, de werking van ons brein en leer je je kalmeringssysteem te vergroten. Mocht je vragen hebben over deze training bel me dan gerust!

Angst, jaloezie en boosheid: je ontkomt er niet aan. Maar door op een andere manier naar je emoties te kijken, kun je wel beïnvloeden hoeveel het met je doet.

‘Pijn is onvermijdelijk, maar lijden is een optie’, is een vaak geciteerde uitspraak van Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de mindfulness training. In plaats van angstig, jaloers of boos te zijn en daarin te blijven hangen (en ernaar te handelen), kun je ook kiezen om er niet helemaal in mee te gaan. En zo merken dat ook die heel heftige emoties vanzelf weer voorbijgaan. Een mooie metafoor is die waarin een dopje kledingverf in een teil met water wordt gegoten: het water zal de kleur van de verf krijgen. Maar als je dezelfde hoeveelheid in een groot meer oplost, heeft het geen zichtbaar effect. Met mindfulness kun je van je hart en geest ook een meer maken: je bewustzijn wordt groter en er is ruimte voor alle emoties – maar je lijdt er niet meer onder. Je leert erbij te blijven, de gevoelens te ervaren maar je stopt met er zelf nog een schepje bovenop te doen. De gerichte oefeningen uit de training kunnen je herstelvermogen en je veerkracht doen groeien, je bewustzijn vergroten. Haal je werkboek nog eens tevoorschijn, blijf oefenen, blijf mediteren of, als je nog geen training hebt gevolgd, zet dan nu dat stapje. Je bent welkom!